Como ativar os músculos das nádegas através do exercício?
Um. Preparativos antes da ativação (para pessoas sedentárias) 1. Alongamento dos músculos flexores do quadril Ficar sentado por muito tempo pode causar tensão nos músculos flexores do quadril, inibindo a força dos glúteos. Movimento: ajoelhe-se com um joelho no chão, com a perna da frente em posição de lunge, mova o centro de gravidade para frente, sinta o alongamento na parte de trás do quadril, mantenha por 30 segundos de cada lado, repita 3 vezes.
2. Liberação miofascial Use um rolo de espuma ou uma bola de massagem para relaxar os músculos ao redor dos glúteos (como o quadríceps e os isquiotibiais), reduzindo a aderência muscular e aumentando a eficiência do treino subsequente.
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Dois, exercícios básicos de ativação (sem equipamento) 1. Ponte de glúteos deitado de costas - Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares perto dos glúteos, contraia o core e, usando a força dos glúteos, levante os quadris até que os ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta, mantenha por 3 segundos e depois desça lentamente. - Avançado: Ponte de glúteos com uma perna (perna estendida para cima), fortalece o glúteo maior.
2. Elevação de pernas de lado - Deitado de lado com o joelho dobrado a 90°, apoie a mão na parte externa do joelho e, utilizando o músculo glúteo médio, abra o joelho até a máxima amplitude, e depois desça lentamente. Repita 15 vezes de cada lado, sentindo a sensação de dor e tensão nos glúteos.
3. Levantar as pernas sentado - Sentado a um terço da frente da cadeira, com a coluna ereta, levante lentamente uma perna até à horizontal, mantendo os dedos dos pés esticados durante 15 segundos antes de a colocar para baixo. Adequado para ativar os músculos das nádegas em pessoas que trabalham em escritório.
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Três, treino de ativação dinâmica (com faixa elástica) 1. Passos laterais com banda elástica - A faixa elástica presa acima dos joelhos, mover-se lateralmente na posição de agachamento parcial, mantendo o core estável, sentindo o trabalho do lado externo dos glúteos (músculo glúteo médio). 10 passos para cada lado é 1 série, 3 séries.
2. Variação de agachamento - Agachamento com os pés afastados: a distância entre os pés é maior que a largura dos ombros, ao agachar os joelhos se abrem para fora, focando na estimulação do glúteo máximo. - Agachamento em ponta de pés: após agachar, ficar na ponta dos pés para aumentar a sensação de força na conexão entre os glúteos e as pernas.
3. Elevação de perna para trás - Fique em pé apoiado na parede, contraia o core, levante uma perna para trás/lado até o ponto mais alto (joelho estendido), mantenha por 2 segundos e depois desça lentamente. 20 vezes/lado, 3 séries.
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Quatro, treino intensificado diário (avançado) 1. Elevação de quadris avançada - Ponte de glúteos com peso: Coloque uma barra ou halteres na região do quadril, contraia os glúteos ao elevar os quadris até o pico, aumentando a força do glúteo máximo.
2. Levantamento terra unilateral - Fique de pé em uma perna, segurando um haltere, incline o corpo para frente enquanto levanta a perna não apoiada para trás, mantendo o equilíbrio. Fortaleça o glúteo médio e a estabilidade.
3. Agachamento com kettlebell/ subir escadas - Agachamento com kettlebell: Segure um kettlebell com as duas mãos à frente do peito, mova os quadris para trás ao agachar, e não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. - Subida lateral: com o corpo de lado, coloque um pé no degrau, usando os glúteos para impulsionar o corpo para cima, 10 vezes de cada lado.
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V. Notas 1. Padrão de movimento: evite compensações na região lombar, mantenha o core contraído durante todo o exercício e sinta a força principal vindo dos glúteos. 2. Progresso gradual: comece com o peso corporal e aumente progressivamente o peso (faixas elásticas, halteres). 3. Sugestão de frequência: 3-4 vezes por semana, 20-30 minutos cada vez, combinando exercícios aeróbicos para perda de gordura e tonificação. 4. Hábitos de vida: levantar-se a cada hora para se mover durante 5 minutos, evitando que os músculos das nádegas "esqueçam" devido ao sedentarismo.
Através do treino acima, é possível gradualmente ativar a função dos músculos glúteos, melhorar a dor compensatória na lombar e nos joelhos, e moldar um bumbum firme. Para demonstrações de movimentos específicos, consulte vídeos de fitness profissionais (como).
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Como ativar os músculos das nádegas através do exercício?
Um. Preparativos antes da ativação (para pessoas sedentárias)
1. Alongamento dos músculos flexores do quadril
Ficar sentado por muito tempo pode causar tensão nos músculos flexores do quadril, inibindo a força dos glúteos. Movimento: ajoelhe-se com um joelho no chão, com a perna da frente em posição de lunge, mova o centro de gravidade para frente, sinta o alongamento na parte de trás do quadril, mantenha por 30 segundos de cada lado, repita 3 vezes.
2. Liberação miofascial
Use um rolo de espuma ou uma bola de massagem para relaxar os músculos ao redor dos glúteos (como o quadríceps e os isquiotibiais), reduzindo a aderência muscular e aumentando a eficiência do treino subsequente.
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Dois, exercícios básicos de ativação (sem equipamento)
1. Ponte de glúteos deitado de costas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares perto dos glúteos, contraia o core e, usando a força dos glúteos, levante os quadris até que os ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta, mantenha por 3 segundos e depois desça lentamente.
- Avançado: Ponte de glúteos com uma perna (perna estendida para cima), fortalece o glúteo maior.
2. Elevação de pernas de lado
- Deitado de lado com o joelho dobrado a 90°, apoie a mão na parte externa do joelho e, utilizando o músculo glúteo médio, abra o joelho até a máxima amplitude, e depois desça lentamente. Repita 15 vezes de cada lado, sentindo a sensação de dor e tensão nos glúteos.
3. Levantar as pernas sentado
- Sentado a um terço da frente da cadeira, com a coluna ereta, levante lentamente uma perna até à horizontal, mantendo os dedos dos pés esticados durante 15 segundos antes de a colocar para baixo. Adequado para ativar os músculos das nádegas em pessoas que trabalham em escritório.
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Três, treino de ativação dinâmica (com faixa elástica)
1. Passos laterais com banda elástica
- A faixa elástica presa acima dos joelhos, mover-se lateralmente na posição de agachamento parcial, mantendo o core estável, sentindo o trabalho do lado externo dos glúteos (músculo glúteo médio). 10 passos para cada lado é 1 série, 3 séries.
2. Variação de agachamento
- Agachamento com os pés afastados: a distância entre os pés é maior que a largura dos ombros, ao agachar os joelhos se abrem para fora, focando na estimulação do glúteo máximo.
- Agachamento em ponta de pés: após agachar, ficar na ponta dos pés para aumentar a sensação de força na conexão entre os glúteos e as pernas.
3. Elevação de perna para trás
- Fique em pé apoiado na parede, contraia o core, levante uma perna para trás/lado até o ponto mais alto (joelho estendido), mantenha por 2 segundos e depois desça lentamente. 20 vezes/lado, 3 séries.
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Quatro, treino intensificado diário (avançado)
1. Elevação de quadris avançada
- Ponte de glúteos com peso: Coloque uma barra ou halteres na região do quadril, contraia os glúteos ao elevar os quadris até o pico, aumentando a força do glúteo máximo.
2. Levantamento terra unilateral
- Fique de pé em uma perna, segurando um haltere, incline o corpo para frente enquanto levanta a perna não apoiada para trás, mantendo o equilíbrio. Fortaleça o glúteo médio e a estabilidade.
3. Agachamento com kettlebell/ subir escadas
- Agachamento com kettlebell: Segure um kettlebell com as duas mãos à frente do peito, mova os quadris para trás ao agachar, e não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
- Subida lateral: com o corpo de lado, coloque um pé no degrau, usando os glúteos para impulsionar o corpo para cima, 10 vezes de cada lado.
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V. Notas
1. Padrão de movimento: evite compensações na região lombar, mantenha o core contraído durante todo o exercício e sinta a força principal vindo dos glúteos.
2. Progresso gradual: comece com o peso corporal e aumente progressivamente o peso (faixas elásticas, halteres).
3. Sugestão de frequência: 3-4 vezes por semana, 20-30 minutos cada vez, combinando exercícios aeróbicos para perda de gordura e tonificação.
4. Hábitos de vida: levantar-se a cada hora para se mover durante 5 minutos, evitando que os músculos das nádegas "esqueçam" devido ao sedentarismo.
Através do treino acima, é possível gradualmente ativar a função dos músculos glúteos, melhorar a dor compensatória na lombar e nos joelhos, e moldar um bumbum firme. Para demonstrações de movimentos específicos, consulte vídeos de fitness profissionais (como).