1. Підготовка перед активацією (для людей, які багато сидять) 1. Розтяжка м’язів згиначів стегна Тривале сидіння може призвести до напруження згиначів стегна і гальмування сили сідниць. Вправа: станьте на одне коліно, передня нога у позиції випаду, перенесіть центр ваги вперед, відчуйте розтягування задньої частини стегна, утримуйте 30 секунд з кожного боку, повторіть 3 підходи.
2. Розслаблення фасцій Використовуйте пінопластовий валик або масажний м'яч для розслаблення м'язів навколо сідниць (таких як чотириголовий м'яз стегна, підколінні м'язи), зменшуйте м'язові спайки, підвищуючи ефективність подальших тренувань.
---
Друге, базові активуючі вправи (без обладнання) 1. Місток на спині - Лежачи на спині з зігнутими колінами, п'яти близько до стегон, напружте прес, використовуючи силу сідниць, підніміть стегна так, щоб плечі, стегна і коліна утворювали пряму лінію, утримуйте 3 секунди, а потім повільно опустіться. - Прогресивний: місток на одній нозі (одна нога випрямлена і піднята), зміцнює сідничний м'яз.
2. Лежачи на боці піднімати ногу - Лежачи на боці з коліном, зігнутим на 90°, руки на зовнішній стороні коліна, активуйте середній сідничний м'яз, щоб відкрити коліно на максимальну амплітуду, повільно повертаючись назад. Повторіть 15 разів/бік, відчуваючи напругу в сідницях.
3. Підняття ніг сидячи - Сидя на стільці, підніміть одну ногу до горизонтального положення, тримаючи спину прямою. Утримуйте це положення 15 секунд, потім опустіть. Підходить для офісних працівників для активації сідничних м'язів.
---
Третє. Динамічне активаційне тренування (в поєднанні з еластичною стрічкою) 1. Бокові кроки з еластичною стрічкою - Резинка прив'язується над коліном, у напівприсіді, рухатися вбік, підтримуючи стабільність корпусу, відчувати, як працює зовнішня частина сідниць (середня сіднична м'яз). По 10 кроків вліво та вправо – це 1 підхід, всього 3 підходи.
2. Варіації присідань - Широкий присід: відстань між ногами більше ширини плечей, при присіданні коліна відводяться назовні, основна увага приділяється великим сідничним м'язам. - Підйом на носках у присіданні: після присідання підніміть носки, щоб посилити відчуття зусилля в області з'єднання сідниць і ніг.
3. Піднімання ноги назад - Стійка біля стіни, напружте прес, підніміть одну ногу назад/вбік до максимальної точки (коліно випрямлене), утримуйте 2 секунди, потім повільно опустіть. 20 разів/бік, 3 підходи.
---
Чотири, щоденне посилене тренування (просунуте) 1. Прогрес в мосту для сідниць - Важкі містки: розмістіть штангу або гантелі на стегнах, скорочуючи сідниці до максимального підйому, щоб зміцнити м'язи сідниць.
2. Одноноге мертве тяга - Станьте на одну ногу, тримаючи гантелі, нахиліться вперед, одночасно піднімаючи не支撑ну ногу назад, зберігаючи баланс. Зміцнюйте середні сідниці та стабільність.
3. Гиря присідання/підйом сходами - Гірі присідання: тримайте гірі на грудях, під час присідання сідниці відходять назад, коліна не виходять за носки. - Бокове піднімання: боком на одній нозі підніматися по сходах, напружуючи сідниці, піднімати тіло вгору, 10 разів/бік.
---
П'ять. Зауваження 1. Стандартизація рухів: уникати компромісу в поясниці, протягом усього вправи тримати м'язи кора в напрузі, відчувати, як працюють сідничні м'язи. 2. Поступово: починайте з власної ваги, поступово збільшуючи навантаження (резинки, гантелі). 3. Рекомендації щодо частоти: 3-4 рази на тиждень, по 20-30 хвилин, у поєднанні з аеробними вправами для зниження жиру та формування фігури. 4. Звички в житті: вставайте і рухайтеся 5 хвилин що години, уникайте тривалого сидіння, яке призводить до "амнезії" сідничних м'язів.
За допомогою вищезгаданих тренувань можна поступово активувати функцію м'язів сідниць, покращити біль в поясниці та колінах, а також сформувати підтягнуту форму сідниць. Конкретні демонстрації вправ можна знайти у професійних фітнес-відео (наприклад).
Переглянути оригінал
Ця сторінка може містити контент третіх осіб, який надається виключно в інформаційних цілях (не в якості запевнень/гарантій) і не повинен розглядатися як схвалення його поглядів компанією Gate, а також як фінансова або професійна консультація. Див. Застереження для отримання детальної інформації.
Як активувати м'язи сідниць за допомогою вправ?
1. Підготовка перед активацією (для людей, які багато сидять)
1. Розтяжка м’язів згиначів стегна
Тривале сидіння може призвести до напруження згиначів стегна і гальмування сили сідниць. Вправа: станьте на одне коліно, передня нога у позиції випаду, перенесіть центр ваги вперед, відчуйте розтягування задньої частини стегна, утримуйте 30 секунд з кожного боку, повторіть 3 підходи.
2. Розслаблення фасцій
Використовуйте пінопластовий валик або масажний м'яч для розслаблення м'язів навколо сідниць (таких як чотириголовий м'яз стегна, підколінні м'язи), зменшуйте м'язові спайки, підвищуючи ефективність подальших тренувань.
---
Друге, базові активуючі вправи (без обладнання)
1. Місток на спині
- Лежачи на спині з зігнутими колінами, п'яти близько до стегон, напружте прес, використовуючи силу сідниць, підніміть стегна так, щоб плечі, стегна і коліна утворювали пряму лінію, утримуйте 3 секунди, а потім повільно опустіться.
- Прогресивний: місток на одній нозі (одна нога випрямлена і піднята), зміцнює сідничний м'яз.
2. Лежачи на боці піднімати ногу
- Лежачи на боці з коліном, зігнутим на 90°, руки на зовнішній стороні коліна, активуйте середній сідничний м'яз, щоб відкрити коліно на максимальну амплітуду, повільно повертаючись назад. Повторіть 15 разів/бік, відчуваючи напругу в сідницях.
3. Підняття ніг сидячи
- Сидя на стільці, підніміть одну ногу до горизонтального положення, тримаючи спину прямою. Утримуйте це положення 15 секунд, потім опустіть. Підходить для офісних працівників для активації сідничних м'язів.
---
Третє. Динамічне активаційне тренування (в поєднанні з еластичною стрічкою)
1. Бокові кроки з еластичною стрічкою
- Резинка прив'язується над коліном, у напівприсіді, рухатися вбік, підтримуючи стабільність корпусу, відчувати, як працює зовнішня частина сідниць (середня сіднична м'яз). По 10 кроків вліво та вправо – це 1 підхід, всього 3 підходи.
2. Варіації присідань
- Широкий присід: відстань між ногами більше ширини плечей, при присіданні коліна відводяться назовні, основна увага приділяється великим сідничним м'язам.
- Підйом на носках у присіданні: після присідання підніміть носки, щоб посилити відчуття зусилля в області з'єднання сідниць і ніг.
3. Піднімання ноги назад
- Стійка біля стіни, напружте прес, підніміть одну ногу назад/вбік до максимальної точки (коліно випрямлене), утримуйте 2 секунди, потім повільно опустіть. 20 разів/бік, 3 підходи.
---
Чотири, щоденне посилене тренування (просунуте)
1. Прогрес в мосту для сідниць
- Важкі містки: розмістіть штангу або гантелі на стегнах, скорочуючи сідниці до максимального підйому, щоб зміцнити м'язи сідниць.
2. Одноноге мертве тяга
- Станьте на одну ногу, тримаючи гантелі, нахиліться вперед, одночасно піднімаючи не支撑ну ногу назад, зберігаючи баланс. Зміцнюйте середні сідниці та стабільність.
3. Гиря присідання/підйом сходами
- Гірі присідання: тримайте гірі на грудях, під час присідання сідниці відходять назад, коліна не виходять за носки.
- Бокове піднімання: боком на одній нозі підніматися по сходах, напружуючи сідниці, піднімати тіло вгору, 10 разів/бік.
---
П'ять. Зауваження
1. Стандартизація рухів: уникати компромісу в поясниці, протягом усього вправи тримати м'язи кора в напрузі, відчувати, як працюють сідничні м'язи.
2. Поступово: починайте з власної ваги, поступово збільшуючи навантаження (резинки, гантелі).
3. Рекомендації щодо частоти: 3-4 рази на тиждень, по 20-30 хвилин, у поєднанні з аеробними вправами для зниження жиру та формування фігури.
4. Звички в житті: вставайте і рухайтеся 5 хвилин що години, уникайте тривалого сидіння, яке призводить до "амнезії" сідничних м'язів.
За допомогою вищезгаданих тренувань можна поступово активувати функцію м'язів сідниць, покращити біль в поясниці та колінах, а також сформувати підтягнуту форму сідниць. Конкретні демонстрації вправ можна знайти у професійних фітнес-відео (наприклад).